L'attività fisica

 Introduzione

Nella battaglia per il controllo del peso e per la salute in genere, si è dedicata molta attenzione al tipo e alla quantità di cibi e di bevande che si consumano, ma meno alla quantità di energia che si brucia con l’attività fisica. I due fattori sono tuttavia strettamente correlati. A differenza dei nostri antenati, normalmente non abbiamo bisogno di spendere molte energie per procurarci il cibo. Grazie al trasporto motorizzato, all’automazione e alle apparecchiature che permettono un risparmio di manodopera, i progressi tecnologici hanno determinato, per la maggior parte delle persone, una riduzione delle occasioni di dispendio energetico. È stato dimostrato che circa il 70% della popolazione dei Paesi occidentalizzati non ha un livello di attività sufficiente a mantenere uno stato di salute e un peso ottimale.

 Che cosa si intende per "attività fisica"?

Attività fisica, esercizio fisico, forma fisica sono tutti termini abitualmente utilizzati per riferirsi ad una vita attiva. In termini scientifici, tuttavia, queste definizioni hanno un significato leggermente diverso. Nella seguente tabella sono riportati i termini di uso corrente.

Attività fisica	Comprende tutti i movimenti del corpo che comportano un dispendio energetico. Sono comprese le attività quotidiane come le faccende domestiche, la spesa, il lavoro.
Esercizio fisico	Comprende i movimenti ripetitivi programmati e strutturati specificamente destinati al miglioramento della forma fisica e della salute.
Sport	Attività fisica che comporta situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole. In molti Paesi europei, il termine “sport” comprende anche vari tipi di attività ed esercizio fisico effettuati nel tempo libero.
Forma fisica	Una serie di attributi quali resistenza, mobilità e forza correlati alla capacità di praticare attività fisica.

Il termine “attività fisica” si riferisce a tutta l’energia che si brucia con il movimento. Si tratta principalmente delle attività di tutti i giorni che comportano il movimento del corpo, come camminare, andare in bicicletta, salire le scale, fare i lavori di casa e la spesa, molte delle quali rappresentano una componente secondaria della nostra routine. L’esercizio fisico, invece, è un tentativo programmato e intenzionale, almeno in parte, atto a migliorare la forma fisica e la salute. Può comprendere attività come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, fare ginnastica aerobica ed anche gli hobby di natura attiva, come il giardinaggio e gli sport competitivi.

La forma fisica dipende principalmente dalla quantità di movimento che si fa, ma entrano in gioco anche fattori genetici. Bisogna però aggiungere che alcuni fortunati individui hanno una forma fisica e un’attitudine naturale ad eccellere in determinate attività. È una caratteristica che si manifesta in modo più evidente negli sport competitivi, come la corsa sulla lunga distanza o il sollevamento pesi, in cui gli atleti migliori hanno spesso un vantaggio genetico. Il punto importante da ricordare, tuttavia, è che le prove raccolte finora dimostrano una correlazione tra salute e pratica regolare di attività fisica (più che qualsiasi componente o dote fisica ereditaria). Questo significa che chiunque, naturalmente dotato dal punto di vista atletico o meno, può trarre benefici da una maggiore attività fisica.

 Quali sono i benefici dell’attività fisica?

I benefici dell’attività fisica sono numerosi, dalla riduzione del rischio di alcune malattie e stati patologici al miglioramento della salute mentale.

 Cardiopatie coronariche e ictus

La cardiopatia coronarica (CHD, dall’inglese Coronary Heart Desease) è la principale causa di mortalità in Europa. Uno stile di vita attivo ed un livello almeno moderatamente elevato di attività aerobica possono dimezzare le probabilità di contrarre una malattia cardiaca grave o addirittura di morire a causa di questa patologia. I benefici dell’esercizio fisico sulla salute del cuore si avvertono già con un livello moderato di attività, anche se i vantaggi maggiori si notano quando gli individui sedentari incominciano a fare un po’ di movimento. Camminare e andare in bicicletta regolarmente oppure svolgere quattro ore di attività ricreativa alla settimana sono tutte attività associate ad una riduzione del rischio di cardiopatia coronarica. È stato anche dimostrato che l’attività fisica favorisce la ripresa dopo una malattia cardiaca e che i programmi di riabilitazione cardiaca basata sulla ginnastica sono efficaci nella riduzione dell’incidenza della mortalità. Gli effetti dell’attività fisica sull’ictus sono meno chiari e i dati rilevati dagli studi non sono coerenti.

 Obesità e sovrappeso

Mantenere il peso forma è questione di apporto energetico e dispendio energetico. Quando, per un certo periodo di tempo, l’apporto di energia è superiore al dispendio, si sviluppano sovrappeso e obesità. Si ritiene che l’obesità sia una conseguenza diretta dei cambiamenti che hanno rivoluzionato il nostro ambiente, tra cui la crescente diffusione di apparecchiature automatizzate, del trasporto motorizzato e del tempo passato davanti al video (tv, giochi elettronici, Internet) e la maggior facilità di accesso ad alimenti ricchi di calorie ad un costo ridotto. Negli ultimi 20 anni, l’incidenza dell’obesità è triplicata e attualmente, nei Paesi europei, il 10-20% degli uomini e il 10-25% delle donne sono obesi (Indice massa corporea >30). Sono sempre di più le prove del fatto che una delle principali cause di questa tendenza sia la riduzione dei livelli di attività fisica.

Vari studi dimostrano i benefici di uno stile di vita attivo e sano nella prevenzione dell’obesità. In particolare, sembra che l’attività possa mettere al riparo dall’aumento di peso fisiologico della mezza età.

Nelle persone che sono già in sovrappeso o obese, l’esercizio fisico, abbinato ad una dieta a basso contenuto energetico (calorico), può favorire il calo di peso e migliorare la composizione corporea preservando il tessuto muscolare e incrementando la perdita di grasso. L’attività fisica è anche efficace nella riduzione dell’adiposità addominale, tipica della cosiddetta "forma a mela" (in cui il grasso si deposita intorno allo stomaco e al torace), che è maggiormente correlata ad un aumento del rischio di diabete e di cardiopatie coronariche. Le persone che fanno esercizio fisico con costanza hanno maggiori probabilità di mantenere l’eventuale perdita di peso nel lungo periodo.

Il principale vantaggio dell’attività fisica per i soggetti obesi è probabilmente l’effetto sul loro profilo di rischio sanitario. È stato dimostrato che, mantenendo l’attività e la forma fisica, gli obesi possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete a livelli analoghi a quelli delle persone con un peso normale. Questo induce a pensare che il fatto di essere grassi non sia nocivo alla salute, a condizione di mantenersi in forma.

 Diabete

L’incidenza del diabete di tipo 2 ha registrato un rapido aumento. La tendenza è stata spesso attribuita all’incremento dell’obesità, ma molte prove dimostrano che anche l’inattività è un fattore di rischio.

Gli studi evidenziano, nei soggetti più attivi, una riduzione del 30-50% del rischio di sviluppare il diabete rispetto ai loro coetanei sedentari. È stato dimostrato che l’esercizio fisico ritarda, e forse evita, l’intolleranza al glucosio che si trasforma in diabete e presenta anche vantaggi per le persone a cui la malattia è già stata diagnosticata. Alcuni studi specifici hanno dimostrato che svolgere esercizio fisico, come camminare o andare in bicicletta, praticato tre volte alla settimana per 30-40 minuti, può determinare piccoli ma significativi miglioramenti nel controllo della glicemia (zucchero nel sangue) nei pazienti diabetici.

 Cancro

Apparentemente il movimento abbassa le probabilità di contrarre alcune forme di cancro e la miglior difesa sembra essere un’attività da moderata ad intensa. L’attività fisica, per esempio, riduce del 40-50% il rischio di sviluppare il cancro al colon o al retto. L’attività fisica potrebbe anche influire su altri tipi di cancro ma si stanno ancora raccogliendo evidenze in questo campo.

 Salute dei muscoli e delle ossa

Un’attività fisica regolare può esercitare un’azione benefica sui disturbi e sulle malattie che colpiscono i muscoli e le ossa (quali osteoartrite, dolori lombari e osteoporosi). Gli esercizi di allenamento rafforzano muscoli, tendini e legamenti e migliorano la densità delle ossa. I dati dimostrano che i programmi di attività fisica mirati al rafforzamento muscolare aiutano gli anziani a mantenere l’equilibrio, con una conseguente riduzione delle eventuali cadute.

L’esercizio fisico può anche essere efficace nella prevenzione dei dolori lombari e riduce la ricomparsa di problemi alla schiena. Non è chiaro, tuttavia, quale sia il tipo di esercizio più adatto per questo tipo di dolori. Non vi sono prove del ruolo dell’attività fisica nella prevenzione dell’osteoartrite, ma è dimostrato che camminare con regolarità riduce il dolore, la rigidità e la disabilità e migliora la robustezza, la mobilità e la qualità della vita in genere.

I programmi di allenamento (che prevedono l’abbinamento di pesistica ad un’attività fisica da moderata ad intensa) possono incrementare la densità di minerali nelle ossa e le dimensioni delle stesse negli adolescenti, contribuire a mantenere tali livelli negli adulti e rallentarne il declino nella terza età. Possono anche contribuire alla prevenzione dell’osteoporosi ma non possono migliorare questa patologia, una volta sviluppata.

 Salute mentale

Diversi studi specifici hanno dimostrato che l’attività fisica può ridurre la depressione clinica e può avere la stessa efficacia delle cure tradizionali, come la psicoterapia. L’attività fisica regolare, nell’arco di diversi anni, può anche ridurre il rischio di ricomparsa della depressione.

È stato inoltre dimostrato che il movimento migliora il benessere psicologico delle persone che non soffrono di disturbi mentali. Numerosi studi hanno documentato un miglioramento del benessere, dell’umore, delle emozioni e della percezione di se stessi in termini di aspetto fisico, apprezzamento del proprio corpo e autostima.

Inoltre, sia l’attività sporadica che i programmi di allenamento riducono l’ansia, migliorano la reazione allo stress e la qualità e la durata del sonno. È stato anche dimostrato che l’esercizio fisico migliora vari aspetti della funzionalità mentale quali la capacità di prendere decisioni, di pianificare e la memoria a breve termine.

L’attività fisica sembra essere particolarmente salutare nelle persone più anziane perché può contribuire a ridurre il rischio di demenza e dell’insorgere della patologia di Alzheimer.

 Quali sono i costi dell’inattività?

Il corpo umano è fatto per muoversi e lo stile di vita sedentario è stato messo in relazione con le malattie e la morte prematura. Uno studio effettuato su 44 ricerche ha rivelato che i soggetti che mantengono un ragionevole livello di attività, in particolare nella mezza età e nella terza età, hanno due volte più probabilità di evitare una morte precoce e di contrarre malattie gravi rispetto agli individui sedentari. Gli effetti benefici per la salute sono simili a quelli che si ottengono evitando di fumare e l’inattività è attualmente riconosciuta come fattore di rischio di malattia cardiaca.

 Quali sono i rischi associati all’attività fisica?

Non esistono azioni esenti da rischi e l’esercizio fisico non fa eccezione. Durante l’attività fisica intensa, per esempio, il rischio di morte cardiaca improvvisa si moltiplica per 5 nelle persone in forma e per 56 in quelle non allenate. Vi è anche un incremento del rischio di infortuni, in particolare ai piedi, alle caviglie e alle ginocchia, associati alla pratica di esercizi o sport particolarmente impegnativi. Infine, la stampa ha dedicato molta attenzione alla "dipendenza da sport" nella quale l’attività fisica diventa una sorta di “dipendenza”, a detrimento di altri aspetti della vita come il lavoro e i rapporti sociali. Benché sia stata identificata una sindrome da dipendenza da sport, si tratta di una patologia estremamente rara e generalmente associata ad altri problemi mentali come anoressia nervosa, nevrosi e disturbi ossessivo-compulsivi.

 Di quanta attività fisica abbiamo bisogno?

Per molti anni, i promotori dell’attività fisica e della salute pubblica hanno seguito linee guida di allenamento per migliorare la forma dal punto di vista cardiovascolare che prevedevano un esercizio piuttosto intenso, con un lavoro continuo dei grandi gruppi muscolari per almeno 20 minuti, a ritmo sostenuto (equivalente al 60-80% della frequenza cardiaca massima). Sfortunatamente, questo livello di esercizio fisico si è rivelato troppo difficile da perseguire per la maggioranza delle persone che rischiavano così di rimanere del tutto inattive.

Le più recenti raccomandazioni provenienti dagli USA e dal Regno Unito suggeriscono periodi regolari di attività con un moderato livello di intensità. Si ritiene che questo tipo di movimento, per esempio una camminata a passo sostenuto, sia praticabile per una percentuale molto più elevata della popolazione, poiché può essere ragionevolmente inserito nelle abitudini quotidiane e richiede un minor sforzo fisico. Una passeggiata di 20 minuti a ritmo veloce determina una differenza di 5 kg all’anno e, per la maggior parte delle persone, comporta un miglioramento della forma cardiovascolare e altri vantaggi fisici e mentali. Le attuali raccomandazioni consigliano di camminare di buon passo per 30 minuti, tutti, o quasi tutti, i giorni. In base alle prove raccolte, la stessa quantità di movimento suddivisa in due o tre periodi più brevi, potrebbe essere quasi altrettanto efficace e anche più gestibile nella quotidianità.

A seconda del tipo e dell’intensità, il movimento migliora fattori diversi della salute e della forma fisica. Per esempio, una tranquilla passeggiata all’ora di pranzo, pur non essendo abbastanza intensa per migliorare la circolazione, può rappresentare un salutare stacco dal lavoro, migliorare l’umore e ridurre lo stress, contribuendo anche al controllo del peso. Per chi non ama l’esercizio fisico programmato o non riesce a praticarlo, può essere altrettanto utile evitare o ridurre le attività sedentarie, come guardare la televisione. Per ottenere i massimi benefici per tutte le parti del corpo, sono però anche necessari esercizi specifici di rafforzamento e stiramento, particolarmente importanti per gli anziani.

Il consiglio di fare movimento con moderazione non annulla naturalmente la validità degli ulteriori benefici che un’attività fisica più intensa può portare, in particolare in termini di miglioramento della salute cardiaca e del metabolismo del glucosio.

Le raccomandazioni del “Quebec Consensus Statement on Physical Activity, Health and Well-Being” forniscono utili linee guida su questo argomento.

L’attività fisica deve:

• interessare grandi gruppi muscolari
• imporre un impegno fisico superiore alla norma
• comportare un dispendio energetico totale di almeno 700 kcal alla settimana
• essere effettuata con regolarità e possibilmente ogni giorno
• 
  

In pratica, nella maggior parte degli adulti, un esercizio regolare a ritmo sostenuto, per esempio camminare velocemente per 20-30 minuti, è sufficiente a soddisfare tali requisiti.

Per ottimizzare i benefici per la salute, l’attività fisica deve:

• comprendere periodi di attività intensa
• includere attività fisiche diverse
• allenare la maggior parte dei muscoli del corpo, compresi tronco e parte superiore del corpo
• bruciare fino a 2.000 kcal alla settimana
• essere praticata per tutta la vita
•  Conclusioni

Diventando più attivi, si riduce il rischio di morte precoce per malattie cardiache, di contrarre alcune forme di cancro e il diabete, si tiene sotto controllo il peso con maggior efficacia, si aumenta la resistenza al lavoro fisico e si migliora la salute dei muscoli e delle ossa. Vi sono anche buone probabilità di migliorare il benessere psicofisico e la qualità della vita. In base alle prove che si stanno raccogliendo, non solo l’attività fisica regolare “aggiunge anni alla nostra vita”, ma “aggiunge vita ai nostri anni”.