PERCHE' MUOVERSI FA BENE
L'importanza dell'esercizio fisico per la nostra salute si intuisce anche solo partendo dal dato opposto: l'inattività fa male. Indagini scientifiche condotte su intere categorie sociali hanno dimostrato come la vita sedentaria metta a rischio il sistema cardiovascolare e non solo quello.
Capire meglio perché il nostro organismo tragga vantaggio dal movimento è importante, anche per scegliere e organizzare una pratica fisica che abbia le caratteristiche giuste per le necessità di ognuno. Per questo cercheremo di esaminare in dettaglio i rapporti tra attività fisica e prevenzione di alcune malattie e vi forniremo esempi significativi di come si costruisca un programma di allenamento "su misura" per ognuno.
Capire meglio perché il nostro organismo tragga vantaggio dal movimento è importante, anche per scegliere e organizzare una pratica fisica che abbia le caratteristiche giuste per le necessità di ognuno. Per questo cercheremo di esaminare in dettaglio i rapporti tra attività fisica e prevenzione di alcune malattie e vi forniremo esempi significativi di come si costruisca un programma di allenamento "su misura" per ognuno.
Cominciamo con alcuni concetti generali. Il primo effetto dell'attività fisica è l'incremento della richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Il cuore risponde velocizzando la propria attività, aumenta cioè la frequenza cardiaca. Questo fattore aiuta a tenerlo in forma, ma può anche favorire la ripresa dopo un infarto o un intervento chirurgico.
Ma l’esercizio fisico è importante anche per altri motivi. Contribuisce a tenere sotto controllo l’ipertensione e svolge anche un’azione positiva sul metabolismo, favorisce l’assorbimento degli zuccheri, prevenendo quindi il diabete, previene l’eccessivo accumulo di colesterolo nelle arterie e favorisce lo smaltimento del grasso in eccesso. Tutti questi dati sono stati verificati con studi scientifici. Ad esempio, per citare un dato generale, è stato calcolato che una persona in buona salute che faccia cinquanta chilometri di corsa alla settimana ha un rischio di infarto ridotto del 50 per cento rispetto a un soggetto sedentario. Ma già facendone trenta il rischio scende del 38 per cento. Prima di vedere più in dettaglio l'effetto, dell'esercizio fisico sui fattori di rischio cardiovascolare vale la pena di citare almeno un altro effetto particolare, che riguarda in particolare le donne e una patologia di grande diffusione: l'osteoporosi.
L’osteoporosi è dovuta al fatto che la massa minerale ossea, che cresce fino ai trent’anni e resta grosso modo stabile fino ai quaranta, comincia a ridursi. A una certa età, soprattutto nella donna, le ossa diventano più fragili e aumenta il rischio di fratture. Sia il punto più alto di massa minerale ossea che si riesce a raggiungere, sia poi la sua caduta lenta o veloce, dipendono dall’attività fisica svolta nel corso della vita. Infatti i minerali si depositano su una matrice proteica, il cui sviluppo dipende dalla forza di gravità (gli astronauti soffrono molto della perdita di massa minerale ossea), ma anche dalle trazioni muscolari, che sono stimolate durante la pratica sportiva. L’osteoporosi può quindi essere prevenuta e limitata con un’attività fisica svolta in modo costante durante la vita.
Esistono evidenze del benefico effetto dell’attività fisica regolare anche sul rischio di alcuni tumori, come le neoplasie del colon e del retto, della mammella, dell’utero e della prostata. L’attività fisica migliora il funzionamento del colon e favorisce una peristalsi (ossia un processo digestivo) più vivace, riducendo quindi il tempo di contatto di sostanze potenzialmente cancerogene con la mucosa intestinale. Fare sport inoltre aiuta a eliminare certe quote di ormoni che favoriscono l’insorgenza dei tumori: gli estrogeni nella donna (per il tumore dell’utero e della mammella), androgeni nell’uomo (tumore della prostata).
Perché si dimagrisce
C’è un aspetto spesso considerato importante nella pratica sportiva: la possibilità di dimagrire o almeno di mantenere la linea. Per capire come l'attività fisica può intervenire sul controllo del peso, innanzitutto togliamo di mezzo un equivoco: non è sudare molto che fa dimagrire. L’acqua e i sali minerali che si perdono sudando devono essere reintegrati. Dimagrire invece significa perdere grasso.
In realtà, quindi, ci sono nello sport molti altri fattori che aiutano a dimagrire. Innanzitutto il metabolismo rimane elevato per varie ore anche dopo il tempo dedicato all'attività fisica, quindi si bruciano i grassi mentre si corre, ma si consuma di più anche nelle ore successive.
Inoltre esiste un meccanismo generale che va considerato. Chi si mette a dieta di solito ha lo svantaggio che il suo metabolismo basale (le energie che si spendono a riposo) si riduce. Se si calcola di mangiare meno di 1.500 calorie per dimagrire, all’inizio funziona, poi il metabolismo basale si adatta e anche quelle 1.500 calorie diventano troppe. Se contemporaneamente, però ,ci si mette a fare attività fisica di tipo aerobico, questo fenomeno dell’abbassamento del metabolismo basale non si verifica. Anzi rimane sempre un pochino più alto: quello che si spende a riposo rimane un po’ più della norma, e anche questo aiuta a dimagrire.
C’è un metodo per calcolare quanto grasso si può bruciare ad esempio con una corsa: si moltiplica il numero dei chilometri percorsi per il peso di un soggetto in chilogrammi e si divide per 20.
Quindi, se un soggetto pesa settanta chili e fa dieci chilometri di corsa:
70 per 10 diviso 20 = 35. Dunque sono 35 i grammi di grasso consumati.
Per correre 10 km ci vuole circa un’ora, quindi è molto impegnativo: se si consumano solo 35 grammi di grasso, sembrerebbe sproporzionato lo sforzo in rapporto a quello che si perde. Ma bisogna considerare che, oltre a bruciare grasso la corsa alza il metabolismo basale facendo consumare di più anche al corpo a riposo.
C’è un aspetto spesso considerato importante nella pratica sportiva: la possibilità di dimagrire o almeno di mantenere la linea. Per capire come l'attività fisica può intervenire sul controllo del peso, innanzitutto togliamo di mezzo un equivoco: non è sudare molto che fa dimagrire. L’acqua e i sali minerali che si perdono sudando devono essere reintegrati. Dimagrire invece significa perdere grasso.
In realtà, quindi, ci sono nello sport molti altri fattori che aiutano a dimagrire. Innanzitutto il metabolismo rimane elevato per varie ore anche dopo il tempo dedicato all'attività fisica, quindi si bruciano i grassi mentre si corre, ma si consuma di più anche nelle ore successive.
Inoltre esiste un meccanismo generale che va considerato. Chi si mette a dieta di solito ha lo svantaggio che il suo metabolismo basale (le energie che si spendono a riposo) si riduce. Se si calcola di mangiare meno di 1.500 calorie per dimagrire, all’inizio funziona, poi il metabolismo basale si adatta e anche quelle 1.500 calorie diventano troppe. Se contemporaneamente, però ,ci si mette a fare attività fisica di tipo aerobico, questo fenomeno dell’abbassamento del metabolismo basale non si verifica. Anzi rimane sempre un pochino più alto: quello che si spende a riposo rimane un po’ più della norma, e anche questo aiuta a dimagrire.
C’è un metodo per calcolare quanto grasso si può bruciare ad esempio con una corsa: si moltiplica il numero dei chilometri percorsi per il peso di un soggetto in chilogrammi e si divide per 20.
Quindi, se un soggetto pesa settanta chili e fa dieci chilometri di corsa:
70 per 10 diviso 20 = 35. Dunque sono 35 i grammi di grasso consumati.
Per correre 10 km ci vuole circa un’ora, quindi è molto impegnativo: se si consumano solo 35 grammi di grasso, sembrerebbe sproporzionato lo sforzo in rapporto a quello che si perde. Ma bisogna considerare che, oltre a bruciare grasso la corsa alza il metabolismo basale facendo consumare di più anche al corpo a riposo.
Ipertensione sotto controllo
Chi soffre di ipertensione ha più difficoltà nell'attivita fisica perché la pressione alta provoca una maggiore spesa energetica al muscolo cardiaco. Infatti, l'indurimento dei vasi, tipico del soggetto iperteso, comporta una fatica maggiore da parte del cuore e durante l'esercizio fisico questa fatica cresce ancora di piu. Quindi va ridotto lo sforzo.
Attenzione anche allo sforzo improvviso ed eccessivo La brusca immissione in circolo di sostanze (come l'adrenalina e la noradrenalina, che peraltro favoriscono la prestazione sportiva) con azione fortemente ipertensiogena produce una crisi ipertensiva, che provoca un rapido aumento dei valori della pressione arteriosa (avvertita dal soggetto con sintomi quali cefalea pulsante, vertigine, talora nausea e senso di oppressione respiratoria) e determina un super lavoro acuto per il cuore per i vasi.
L’attività fisica utile per il controllo dell'ipertensione deve essere quindi di tipo aerobico (ossia con aumento della richiesta di ossigeno all’esterno). Le attività aerobiche sono esercizi come la camminata veloce, la corsa senza troppo sforzo, il ciclismo o il nuoto non agonistici. Durante queste attività i muscoli e il cuore vengono sollecitati, ma il consumo di ossigeno non supera mai la capacità di respirazione. Il cuore impara quindi a reagire ai cambiamenti di ritmo e a rispondere a sollecitazioni di un aumento di attività in armonia con i cambiamenti nella velocità del flusso del sangue e di respirazione.
Chi soffre di ipertensione ha più difficoltà nell'attivita fisica perché la pressione alta provoca una maggiore spesa energetica al muscolo cardiaco. Infatti, l'indurimento dei vasi, tipico del soggetto iperteso, comporta una fatica maggiore da parte del cuore e durante l'esercizio fisico questa fatica cresce ancora di piu. Quindi va ridotto lo sforzo.
Attenzione anche allo sforzo improvviso ed eccessivo La brusca immissione in circolo di sostanze (come l'adrenalina e la noradrenalina, che peraltro favoriscono la prestazione sportiva) con azione fortemente ipertensiogena produce una crisi ipertensiva, che provoca un rapido aumento dei valori della pressione arteriosa (avvertita dal soggetto con sintomi quali cefalea pulsante, vertigine, talora nausea e senso di oppressione respiratoria) e determina un super lavoro acuto per il cuore per i vasi.
L’attività fisica utile per il controllo dell'ipertensione deve essere quindi di tipo aerobico (ossia con aumento della richiesta di ossigeno all’esterno). Le attività aerobiche sono esercizi come la camminata veloce, la corsa senza troppo sforzo, il ciclismo o il nuoto non agonistici. Durante queste attività i muscoli e il cuore vengono sollecitati, ma il consumo di ossigeno non supera mai la capacità di respirazione. Il cuore impara quindi a reagire ai cambiamenti di ritmo e a rispondere a sollecitazioni di un aumento di attività in armonia con i cambiamenti nella velocità del flusso del sangue e di respirazione.
Gli effetti sul tasso di colesterolo
Le dislipidemie (ossia l’eccesso di colesterolo e trigliceridi nel sangue) sono uno dei maggiori fattori di rischio per l'infarto e altre malattie cardiovascolari. Per questo sono stati fatti numerosi studi scientifici su tutto ciò che può avere influenza sulla circolazione di grassi nel sangue.
Tra l'altro è stato scoperto che l'attività fisica può avere un'influenza importante, non solo perché riduce il colesterolo totale, ma anche perché abbassa la quota del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL); inoltre riduce nettamente i trigliceridi e invece fa aumentare il cosiddetto colesterolo buono (HDL), che viene chiamato lo spazzino delle arterie perché contribuisce a mantenerle pulite ed elastiche e quindi meno soggette al processo di aterosclerosi.
Le dislipidemie (ossia l’eccesso di colesterolo e trigliceridi nel sangue) sono uno dei maggiori fattori di rischio per l'infarto e altre malattie cardiovascolari. Per questo sono stati fatti numerosi studi scientifici su tutto ciò che può avere influenza sulla circolazione di grassi nel sangue.
Tra l'altro è stato scoperto che l'attività fisica può avere un'influenza importante, non solo perché riduce il colesterolo totale, ma anche perché abbassa la quota del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL); inoltre riduce nettamente i trigliceridi e invece fa aumentare il cosiddetto colesterolo buono (HDL), che viene chiamato lo spazzino delle arterie perché contribuisce a mantenerle pulite ed elastiche e quindi meno soggette al processo di aterosclerosi.
Aiuta anche a smettere di fumare
Anche smettere di fumare diventa più facile se contemporaneamente si inizia una pratica sportiva aerobica. E la spiegazione non è solo psicologica. Non si tratta infatti solo della volontà di vivere in modo più sano, di cambiare abitudini, propria di chi si accosta allo sport: vi sono anche motivi strettamente fisiologici. La corsa e l’attività fisica prolungata riescono ad aumentare la produzione di oppioidi endogeni: in particolare le endorfine. Queste sostanze hanno due effetti: il primo è un’azione analgesica (cioè contro il dolore), il secondo provoca una serie di sensazioni piacevoli. Esiste, ed è stata descritta, una specie di “euforia da corsa”, che probabilmente è legata alla produzione delle endorfine.
Questo effetto può essere molto importante per chi è impegnato nella lotta contro l'abitudine al fumo. Infatti, una produzione endogena delle endorfine può sostituire gli effetti di una tossicodipendenza negativa (anche il fumo di sigaretta stimola la produzione di endorfine). Chi cerca di smettere di fumare, oltre ad avere la carenza di nicotina, ha anche quella di endorfine, che induce a riprendere il fumo per sentirsi meglio.
Anche smettere di fumare diventa più facile se contemporaneamente si inizia una pratica sportiva aerobica. E la spiegazione non è solo psicologica. Non si tratta infatti solo della volontà di vivere in modo più sano, di cambiare abitudini, propria di chi si accosta allo sport: vi sono anche motivi strettamente fisiologici. La corsa e l’attività fisica prolungata riescono ad aumentare la produzione di oppioidi endogeni: in particolare le endorfine. Queste sostanze hanno due effetti: il primo è un’azione analgesica (cioè contro il dolore), il secondo provoca una serie di sensazioni piacevoli. Esiste, ed è stata descritta, una specie di “euforia da corsa”, che probabilmente è legata alla produzione delle endorfine.
Questo effetto può essere molto importante per chi è impegnato nella lotta contro l'abitudine al fumo. Infatti, una produzione endogena delle endorfine può sostituire gli effetti di una tossicodipendenza negativa (anche il fumo di sigaretta stimola la produzione di endorfine). Chi cerca di smettere di fumare, oltre ad avere la carenza di nicotina, ha anche quella di endorfine, che induce a riprendere il fumo per sentirsi meglio.
Sentirsi meglio
Queste considerazioni sulle endorfine ci portano a considerare un altro aspetto importante dell'esercizio fisico, ossia quello che con termine tecnico si chiama: miglioramento del tono dell'umore. Gli aspetti psicologici sono considerati sempre di più come un fattore determinante sia per evitare una malattia di cuore, sia per riprendersi in fretta e bene dopo averla avuta. Modificare abitudini di vita troppo sedentarie può avere un effetto sorprendente, solo perché aiuta a scaricare lo stress, ma anche e soprattutto perché consente di avere un approccio più attivo e positivo nei confronti dei problemi di tutti i giorni. In pratica, fare sport o comunque attività fisica rafforza l'autostima, quella visione positiva di se stessi e della propria vita, considerato da molti un fattore decisivo per la buona salute e la longevità.
Queste considerazioni sulle endorfine ci portano a considerare un altro aspetto importante dell'esercizio fisico, ossia quello che con termine tecnico si chiama: miglioramento del tono dell'umore. Gli aspetti psicologici sono considerati sempre di più come un fattore determinante sia per evitare una malattia di cuore, sia per riprendersi in fretta e bene dopo averla avuta. Modificare abitudini di vita troppo sedentarie può avere un effetto sorprendente, solo perché aiuta a scaricare lo stress, ma anche e soprattutto perché consente di avere un approccio più attivo e positivo nei confronti dei problemi di tutti i giorni. In pratica, fare sport o comunque attività fisica rafforza l'autostima, quella visione positiva di se stessi e della propria vita, considerato da molti un fattore decisivo per la buona salute e la longevità.
Nella riabilitazione cardiologica
L’attività fisica è estremamente importante per il recupero della buona funzionalità del cuore dopo un evento grave come l'infarto, l'applicazione di un bypass o comunque un intervento cardiochirurgico. Esercizi fisici fanno parte quindi dei programmi di riabilitazione cardiologica, che è una delle grandi novità della cardiologia degli ultimi decenni. È proprio grazie alla riabilitrazione, infatti, che oggi si può tornare a condurre una vita normale dopo aver superato eventi anche gravi per il cuore.
In questi casi, però l'attività va svolta con un rigoroso e costante controllo medico. Il programma fisico viene stabilito sulla base di una serie di esami sotto sforzo, come l’elettrocardiogramma e l’ecocardiogramma.
Il paziente viene sottoposto a un test da sforzo per valutare la soglia fino a cui si può spingere di esercizio fisico: vengono misurati la frequenza cardiaca e i valori di pressione mentre cammina. Sulla base di queste valutazioni, verrà improntato un programma di attività fisica che copre tutta la degenza, con un buon impegno fisico, per migliorare la capacità cardiaca e muscolare dell’organismo. I progressi ottenuti alla fine di questo periodo possono essere valutati confrontando il test fatto all'inizio del programma con quello fatto alla fine. La riabilitazione viene insegnata dai terapisti attraverso l’uso di attrezzature come il tappeto rotante e la cyclette, che vengono abbinate a cardiofrequenzimetri secondo una scala di intensità di sforzo personalizzata, prescritta dal cardiologo. Durante le sedute di fisioterapia il paziente viene controllato mediante telemetria, un elettrocardiogramma monitorato tramite una centralina a distanza.
L’attività fisica educata si può svolgere anche su un percorso-vita costituito da attrezzi e tabelloni illustrativi opportunamente disposti in un parco o in un ambiente esterno ricco di vegetazione.
L’attività fisica è estremamente importante per il recupero della buona funzionalità del cuore dopo un evento grave come l'infarto, l'applicazione di un bypass o comunque un intervento cardiochirurgico. Esercizi fisici fanno parte quindi dei programmi di riabilitazione cardiologica, che è una delle grandi novità della cardiologia degli ultimi decenni. È proprio grazie alla riabilitrazione, infatti, che oggi si può tornare a condurre una vita normale dopo aver superato eventi anche gravi per il cuore.
In questi casi, però l'attività va svolta con un rigoroso e costante controllo medico. Il programma fisico viene stabilito sulla base di una serie di esami sotto sforzo, come l’elettrocardiogramma e l’ecocardiogramma.
Il paziente viene sottoposto a un test da sforzo per valutare la soglia fino a cui si può spingere di esercizio fisico: vengono misurati la frequenza cardiaca e i valori di pressione mentre cammina. Sulla base di queste valutazioni, verrà improntato un programma di attività fisica che copre tutta la degenza, con un buon impegno fisico, per migliorare la capacità cardiaca e muscolare dell’organismo. I progressi ottenuti alla fine di questo periodo possono essere valutati confrontando il test fatto all'inizio del programma con quello fatto alla fine. La riabilitazione viene insegnata dai terapisti attraverso l’uso di attrezzature come il tappeto rotante e la cyclette, che vengono abbinate a cardiofrequenzimetri secondo una scala di intensità di sforzo personalizzata, prescritta dal cardiologo. Durante le sedute di fisioterapia il paziente viene controllato mediante telemetria, un elettrocardiogramma monitorato tramite una centralina a distanza.
L’attività fisica educata si può svolgere anche su un percorso-vita costituito da attrezzi e tabelloni illustrativi opportunamente disposti in un parco o in un ambiente esterno ricco di vegetazione.
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